こんにちは。
健康おじさんです。
冬になると野菜が高くなったり、水分摂取量が少なくなり便秘になりがち。
特に外食やコンビニの弁当などに頼り切った生活だと栄養のバランスもですが、
食物繊維が不足してしまいます。
この食物繊維の不足は便秘をまねくだけではなくガンのリスクも高めてしまうと言われています。
便秘に良いとされる食物繊維とは
食物繊維とは何でしょう。
食物繊維とは人の消化酵素で分解されない食物中の総体と定義されています。
特にわかりやすいのは植物性の野菜などが便として出てくる特に最後まで原型を保ってでてくることありますよね。
原型が無いまでも繊維質な状態がわかりますね。
つまりこの繊維がとても重要だということです。
種類としては、野菜（キャベツ、大根など）や果物に含まれるペクチン、コンブやワカメなどの海藻類にみられるヌルヌルした成分のアルギン酸などが水溶性食物繊維として分類され、水溶性食物繊維の働きとしては、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる作用があります。
トクホの飲料に効果が示されているのはこの水溶性食物繊維を利用してのことですね。
一方、大豆、ゴボウ、穀物などに含まれるセルロースやリグニン、エビ、カニなどの甲殻類のカラやキノコ類に含まれるキチンなどが不溶性食物繊維として知られています。
不溶性食物繊維の働きとしては水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えれば大腸も刺激されるので水分を多く含む良質な便が排泄されます。
便秘改善にはこの不溶性食物繊維の摂取がカギになります。
この水溶性と不溶性の食物繊維の2種をバランスよく補うのが重要なんです。
これら２種食物繊維は腸内の善玉腸内細菌の餌になります。
つまり腸内善玉菌を増やし腸内環境を整えるのでガンのリスクを減らすことにもつながってくるというわけです。
どれくらいの食物繊維が必要か
食物繊維を取ったほうが良いという認識はとっくに共通認識になっていると思います。
しかし実際の摂取量はどうでしょう。
厚生労働省が定める１日の摂取目標量は女性で18g以上、男性で21g以上と推奨されています。
実は平成28年の国民健康・栄養調査では13g程度と足りていなかったのですが、直近の令和元年の国民健康・栄養調査では20歳以上の女性で18g、男性で19.9gと平成のときよりも食物繊維の摂取量が増加している傾向があったのです。
男性は目標までもう少しですね。
もしかすると便秘で悩む人口も減っている可能性もあるのかもしれません。
だからこそ便秘がちな人、食生活に不安のある人は要注意です。
一人でも家族でも取り組める食物繊維の身近な生活
最近はコンビニでも食物繊維だけではなく、栄養面に気を使った弁当、総菜、など買いやすくなってきています。
細かく表示もされています。
これを活用しない手はありません。
コンビニで買える食物繊維の豊富なメニュー
・卯の花 3.7g（1パック70g中）
・サラダ豆 2.8g（1パック40g中）
・ごぼうサラダ 2.5g（1パック85g中）
普段の食事メニューに使いやすい食材
・じゃがいも 8.9g（1個100gあたり）
・ほうれん草 2.2g（80gあたり）
・かぼちゃ 2.1g（60ｇあたり）
保存もできる便利な食材の食物繊維
・グリーンピース（冷凍） 4.1g（40gあたり）
・切り干し大根（乾） 3.2g（15gあたり）
・スイートコーン（冷凍） 1.9g（30gあたり）
・めかぶ 1.7g（50gあたり）
・しらたき 1.5g（50gあたり）
食物繊維が豊富なおやつ
・甘栗 4.3g （10個50gで糖質20g、104kcal）
・きんつば 2.8g （1個50gで糖質26g、130kcal）
・高カカオチョコレート 2.7g（3かけ15gで糖質3g、87kcal）
・干し芋 2.4g（1個40gで糖質26g、111kcal）
・すこんぶ 2g（15g糖質2.3g、26kcal）
上手に活用すれば食物繊維が豊富に取れますね。
こういう一見微々たるもののようにも見えますが、こまめに取り入れることによって徐々に便秘が改善されていきます。
水分も多めに摂ることを忘れてはいけません。
これで便秘はさようならです。
いかがでしょうか。
食物繊維をたくさん摂って便秘や腸活に役立てられれば健康生活の一助となりますね。
ではまた。
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