鉄分不足の症状とその改善方法、必要量と過剰摂取について

こんにちは。

健康おじさんです。

突然ですが鉄分がたりていないなぁと感じる時はどんな時ですか？

毎日の食事に気をつけていますか？

サプリで鉄分は補っているので大丈夫！と思っていますか？

そんな方へぜひ読んでいただきたい内容です。

特に女性の方は鉄分が不足しがち。

正しく理解して計画的に鉄分を摂取したいですね。

鉄分が不足するとこんなことが起こります

人間の体内での鉄分の働きは、赤血球の主成分であるヘモグロビンの一部として利用されています。

これは酸素を体内に運ぶ働きがあり、その働きからも体内に必要不可欠なミネラルになります。

その他にも筋肉に酸素を蓄えたり、臓器に貯蔵鉄として蓄えたりする働きもあります。

不足するとこんなことがおこります。

一日に必要な鉄分の摂取量

厚生労働省では一日に必要な鉄分の摂取量として以下の表を推奨しています。

こう見るとやはり女性の方は鉄分の必要量が多いことがわかります。

この表はしっかり見ておいてください。

男性よりも女性の方が月経がはじまって以降多くなっていますし、耐容上限量という値も表には記載されています。

つまり、摂りすぎには注意しましょうとも読み取れます。

こちらは後ほど触れていきます。

鉄分を多く含む食品、効率の良い取り方

意識して献立を考える、しかもバランスを考えながら。

大変だと思います。

しかし鉄分の効率よい摂取方法はバランスの取れた食事。

これが最も重要です。

以下に鉄分を多く含む食品を紹介いたします。

表記を100gあたりではなく、1食分としているので現実的かと思います。

これらの食材が鉄分の多い食材になりますが、ただ食べればいいというものでもありません。

鉄分は吸収率の低いミネラルのため、吸収効率を考えなくてはなりません。

一般的にタンパク質やアミノ酸、ビタミンCと組み合わせることによって吸収率は高くなります。

逆に鉄分の吸収を阻害してしまうものとして、コーヒーやお茶に含まれるタンニン酸や食物繊維は鉄分の吸収を妨げます。

オススメの鉄分の摂り方

鉄製のナベやフライパンなどを使うと調理中に鉄分が溶け出しそれだけで鉄分を摂取することができてしまうという優れたアイテムになります。

昔は鉄製のフライパンは当たり前でしたが、油をひいてもくっついてしまうなど利便性の面からフッ素コーティングされたナベやフライパンがほとんどとなっています。

入手はしにくいですが、鉄製ナベ、フライパンを育てながら使っていくというのも、こだわりがあって面白いかもしれませんね。

南部鉄器で湯を沸かすなんていうのも味があります。

実際にこのような製品もあり、ふるさと納税で入手してみました。

小さいですがこれをやかんに入れて湯を沸かすと鉄分入りの白湯ができます。

しかもまろやかになります。

沸かしています。

右の色のついている方が鉄分入りの白湯。

鉄臭さ、さび臭さは全くありません！

実はこれとても健康に良いそうで、世界的モデルの冨永愛さんが良く南部鉄器で沸かした白湯を飲むことで度々TVなどに取り上げられています。

便秘改善や鉄分の補給にはとても良いそうです。

他にも、

・ぬか床に入れても鉄分摂取できる

・ナスの漬物に使うと色がキレイに漬かる

・黒豆を煮る時のツヤ出しに

・アサリ、シジミの砂出しに

用途は様々とありますので結構重宝します。

ぜひお試しください。

鉄分の過剰摂取について

鉄分の摂取には注意点があります。

それは過剰摂取。

冒頭の厚生労働省の鉄分摂取量の表でも出ていましたが、耐容上限量という値が記載されていました。

長期に高濃度の鉄分摂取が続いてしまうと良くない作用があります。

過剰に鉄分を蓄積させてしまうと便秘や胃の不快感や腹痛などの消化器系のトラブルや、内臓系に悪影響をもたらすヘモクロマトーシスという病気を惹起してしまう恐れもあります。

サプリメントは不足している場合に補うことができる大変便利なアイテムです。

しかしながらバランスの良い食事ができていたり、心配で慢性的に服用してしまっている場合は注意が必要な場合もあります。

ご自身のライフスタイルに合わせて必要に応じて使うというのが賢い消費者であり、健康上のリスクを遠ざけることになるのです。