こんにちは。
健康おじさんです。
今日は妊活中や妊婦さんは特に馴染みのある葉酸。
サプリメントなんかも多く活用されることも多いかと思いいます。
食事なんかにも気を付ける場合食べ方によっても含有量が変わってきますので、
効率よく摂取できる方法をご紹介いたします。
葉酸の働きと重要性
葉酸は特に妊婦さんに推奨されてますが、
関りがうすい人にとってはあまり馴染みがないかもしれません。
葉酸とはビタミンB群の1種で、
ビタミンB12と共に造血のビタミンと呼ばれています。
主に赤血球を作る働きや、細胞を作ったり、再生したりすることから、
体の発達や発育に重要な栄養成分で、
妊婦さんが葉酸をじゅうぶんに摂取することで、
細胞分裂や細胞の成熟にとても重要な栄養素であるとともに、
胎児の生まれながらに疾患を持ってしまう神経管閉鎖障害のリスクを減らすと言われています。
そのような働きから女性、特に妊婦さんに勧められる葉酸ですが、
老若男女問わずだれでもしっかりと摂取したい栄養素の1つでもあるのです。
この葉酸が不足すると、貧血を引き起こしたり、動脈硬化のリスクにもつながります。
通常の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、
悪性貧血が起こりやすくなると言われています。
健康維持の観点から、
バランスの良い食事を心がけて、
しっかり葉酸を健康に役立てていきましょう。
いかにして葉酸を摂取するか
ではどうやって葉酸を摂るかですが、
1番はやはり食事からということになります。
主に野菜類や、藻類、肉類、豆類、お茶などに多く含まれます。
これらから1日に必要な葉酸の量を目安に摂取する必要があるわけですが、
一般的に成人の男女ですと、240㎍（マイクログラム）と言われています。
また、妊活中の女性、妊婦さんは400㎍が望ましいと言われています。
さてこれらをいかにして摂取していくかですが、
食品に含まれる葉酸の量を見てみましょう。
・ほうれん草（生） 210㎍
・ブロッコリー 花部 （生） 210㎍
・えだまめ(生) 320㎍
・切り干し大根（乾） 210㎍
・焼きのり 1900㎍
・乾燥わかめ 440㎍
・鶏レバー（生） 1300㎍
・牛レバー（生） 1000㎍
・豚レバー（生） 810㎍
・玉露茶 150㎍
・煎茶 16㎍
・鶏卵（生） 43㎍
・きな粉 220㎍
・納豆 120㎍
すべて可食部100グラム当たりの成分量
以上のことから通常の食事においてもしっかりバランスよく食事ができれば、
ある程度は葉酸においてはじゅうぶん摂取できているケースが多いのではと推察されます。
食べ方によって葉酸の量は異なる点にも注意
バランスよく葉酸を摂取するにはほうれん草やブロッコリーは欠かせません。
実はこれらに含まる葉酸は調理によって失われる性質があるのです。
例えばほうれん草だったら、生の状態より茹でることで50㎍の葉酸が減ってしまった。
とか、炒めると10㎍くらいの減少ですんだ。
などといった調べもあるようです。
ブロッコリーについて同様、茹でることで50㎍くらい減ってしまうのに対し、
レンジで加熱した場合は減らない。
むしろ100グラム当たりの分量だと水分が飛ぶ分増えてるようにも見えるそうです。
ですから調理法一つとっても変わってきてしまうのには注意です。
スムージーなんかは生ですのでいいかもしれませんね。
（そのほかのフルーツなどの糖分には注意ですが）
いずれにせよバランスの良い食事を心がけ、
しっかりと葉酸を取り入れるのが良いということのようです。
いかがでしたでしょうか。
これから妊活のあなたも、妊婦さんも、
そうでない方も葉酸は必要な栄養素です。
バランスの取れた食事を心がけ、
野菜の高騰する季節なんかは冷凍食品など活用して工夫しましょう。
もちろんサプリメントもいいですね。
ではまた。
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