こんにちは。
健康おじさんです。
ちゃんと毎日寝れていますか?
睡眠の悩みは誰しも大なり小なりあるはず。
私も眠りに落ちるまで3分もかからないほど簡単に眠りに入れます。
しかしほぼ確実に4時台か5時台に起きてしまいます。
たとえ何時に寝てもです。
仕事のせいだと思います。
しかしこの睡眠のクセは習慣化してしまっているので仕事がなくても起きてしまうのです。
幸い眠りは深い(と思い込んでいる)ので日中の生活に支障はないのですが、睡眠時間が足りていない自覚があります。
これはいいことではありません。
仕事や勉強のパフォーマンスが落ちてしまうからです。
私の睡眠障害を含め今後の対策や改善方法をウォッチしながら紹介できればと思います。
不眠症は国民病 あてはまる方は注意
成人の30%から40%は不眠症に悩まされており、女性に多いという特徴もあるようです。
不眠症には医学的にしっかりとした定義が存在します。
睡眠障害国際分類と呼ばれるものになります。
①入眠障害:寝つくのに2時間以上かかる
②中途覚醒:一晩に2回以上目覚める
③熟眠障害:ぐっすりと寝れた気がしない
④早朝覚醒:予定より2時間以上早く目が覚めてしまう
これらの症状が2週間以上かつ、1ヵ月以上持続している
不眠症のため苦痛があり、仕事など社会生活に支障をきたしている
不眠は誰しも経験のあるこだと思いますが、大抵の場合は少しすると改善できるものが多いです。
しかし一度経験しだすとしばらくは改善しにくい場合があります。
特に原因がはっきりしていて、その原因が改善されなければ不眠も改善されないことも多いです。
ストレス、病気、薬の副作用、生活習慣の乱れが良くある原因と言われています。
一番は原因を取り除くことになりますが、場合によっては市販薬を試す、医療機関で受診する必要もでてきます。
わかっていてもなかなか改善できないのが不眠症ですよね。
だからツライんです。
不眠の原因は様々
一般的なのは生活習慣の乱れからくる不眠です。
例えば運動不足、不規則な食生活、カフェイン摂取のタイミングや量、入眠前の過ごし方、こういった生活のリズムをうまく作れていないと寝つきが悪い、途中で目覚めてしまうといったような睡眠障害が起こってしまいます。
最近ではスマホをはじめとする電子媒体でのブルーライトも寝る前においては悪影響が指摘されています。
ゲーム、TV、パソコン、タブレットでの動画視聴などが原因になることが多いのではないでしょうか。
特に子どもは大人以上に注意が必要です。
ストレスは要注意です。
程度にもよりますが、ストレスフルな生活を送っているとやはり寝付けませんし、寝てもすぐ起きてしまったり、朝も起きるのがどんどん早くなっていってしまいます。
性格もあるかもしれません。
真面目な人ほどストレスを受けやすいでしょうし、うまく立ち回れないこともあるようです。
不眠が女性に多いというのも日常生活においては女性の方が圧倒的に苦労が絶えないのかもしれません。
仕事、育児、家事、旦那、姑、対人関係など、どう考えても大変ですよね。
病気による不眠は医療機関の受診が必須です。
高血圧などの循環器疾患や、喘息、せきなどの呼吸器疾患、様々な疾患に由来する痛み、かゆみ、うつ病などのこころの病も。
こういった場合は疾患の治療が最優先になりますので医療機関を受診し治療しなければなりません。
しかし治療が上手くいけば次第に不眠も改善します。
このように一口に不眠と言っても原因は様々。
もちろん対処法だって違いますから、眠れない=薬を飲む というのは軽率かもしれません。
生活習慣や生活環境をまずは整えましょう
疾患によるものは医療機関に掛からなければどうにもなりませんのでここでは割愛しますが、ここでは生活習慣と環境を見直すことにチャレンジしましょう。
①時間に意識を
まずは睡眠時間の確保です。
規則正しい生活を心掛け、決まった時間までには寝る態勢に入りましょう。
しかし過度の縛りは禁物。
〇時間は寝る!と決めてしまわないようにしましょう。
眠らなければとプレッシャーになってしまいますからね。
朝は決まった時間に起床し朝ごはんをしっかり食べてください。
朝ごはんを食べると心身が覚醒しリズムが生まれます。
②寝る前の生活に注意を
スマホやパソコンなどブルーライトを浴びないようにしましょう。
ブルーライトには睡眠ホルモンのメラトニンを減少させてしまうので注意が必要です。
照明器具も白い蛍光灯ではなく、暖色系の照明か間接照明が良いです。
夕方以降はカフェインの摂取は控えてください(コーヒー、緑茶、コーラ、栄養ドリンクなど)
お風呂は40℃以下のお湯に10分浸かると良く、40℃以上のお風呂は逆効果になります。
③運動をしましょう
運動は日中がオススメ。
太陽光を浴びることによってメラトニンが生成されます。
日中にメラトニンが出ることによって夜になってから睡眠へ誘導してくれるようになります。
散歩は無理なくできる範囲から徐々に増やしていきましょう。
理想は7000歩です。(アメリカの研究で7000歩歩くと睡眠の質が向上する研究がある)
④ストレスを溜めない
ストレスの発散方法を見つけましょう。
運動、趣味、友人と会う、ペットの癒し、美味しい食事、旅行、沢山あります。
あなたの好きな没頭できる楽しみを見つけてそこにリソースを集中させます。
何をしている時が一番楽しいですか?
睡眠はあなたの生活をあらゆる面から変えてくれます。
わたしもチャレンジします。
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