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睡眠の質が生活のすべて~良い睡眠を得るための3つのポイント~

疾患

こんにちは、健康おじさんです。

あなたは毎日睡眠で疲れが取れていますか?困っていませんか?

睡眠は脳をリフレッシュさせ、体の疲れを取り、元気にしてくれます。

もともと疲れたり、夜になると眠くなるのは当たり前のこと。

しかし、その当たり前と思っていることを意識して、

明日は早起きしなければとか、健康のためにと思っても、

必要以上には眠れませんよね。

気持ちよく眠れて正しい生活のリズムが重要のようです。

睡眠の仕組み

睡眠に入るには、脳が疲れを認識して眠くなるのと、

体内時計で眠るサイクルの時間帯(大方は夜)になると眠くなるという仕組みによって、

眠るという行動を自然と行っています。

脳は人間が1日で使うエネルギーの20%を脳で消費しており、

このことからも如何に脳が人間の働きに寄与しているかがわかります。

特に脳の良く使われている部位ほど睡眠時には深く休息することもわかっており、

暗記などの記憶を定着させることにおいても、

睡眠によって記憶が整理されるので、とても重要であることは良く知られていますね。

また、体内時計の日内変動において睡眠への重要な役割を果たすのが日光です。

1日の始まりに日光を浴びることで体内時計はリセットされます。

これによって夜になると眠くなるサイクルが生まれていくと考えられています。

睡眠の種類と睡眠の効果

睡眠には大きく2つの種類に大別されており、

レム睡眠、ノンレム睡眠が良く知られています。

肉体に休息を与えるレム睡眠

一般的に浅い眠りの時間帯とされ、

筋肉がゆるみ休んでいますが、脳が活動している時間帯になります。

したがって夢を見るのはこの時間帯です。

脳を休めるノンレム睡眠

こちらは深い睡眠の時間帯とされ、ぐっすりと寝ている状態を指します。

したがってこの時間帯に起こされてもなかなか起きることはできませんし、

起きれても頭はボーっとして行動がすぐにはできません。

いわゆる寝ぼけた状態ですね。

脳がしっかりと寝て回復している状態で、筋肉は活動している状態です。

この2つの睡眠が眠りにつくと交互に現れます。

まず入眠するとノンレム睡眠状態に入り深い眠りの後でだんだん浅くなり、

レム睡眠に入り、おおよそ90分周期で交互に繰り返され、

朝方にはレム睡眠が多くなっていきます。

その他睡眠時体内で起こっていることは、

ホルモンの分泌

睡眠中成長ホルモンが分泌され、

成長期の子供は成長を促進させる重要な役割を果たします。

成人においても、細胞の新陳代謝を促進するので、

傷などの治癒や、疲れをとる、骨や肌を若く保つなどの働きがあります。

病気の治癒や予防

しっかりと睡眠をとることにより、

自己免疫を維持、向上させて抵抗力を高めたり

病気を早く治したりすることにもつながります。

自律神経の管理と活動の準備

睡眠中は血圧や脈拍などを落ち着かせて体をリラックスさせたり、

また活動できるようにするための準備なども行うのです。

体内で蓄積されているエネルギーを代謝したり、

体内に蓄えたりといったこともなされています。

その他睡眠中起こること(こむら返り、金縛り)

私もしばしば睡眠時のこむら返りには悩まされます。

ふくらはぎが激痛に襲われ痛くて目が覚めると、

つった状態で何とか伸ばしたり、足を震わせて解除しようとしますが、

なかなか収まらず苦労します。

予防法としては、寝る前のストレッチや、

カリウムなどの電解質のバランスを整えることだそうです。

金縛りはいかがでしょう?

私は経験ありませんが、

これは睡眠麻痺と呼ばれ、

寝入りや深夜に目が覚め意識がはっきりした状態で筋肉が休んでいるため

金縛りと言われて恐怖体験のように語られますが、

実はこれはレム睡眠と関係があるそうです。

若い人に起こりやすく、3人に一人くらいは一度は経験したことがあるそうです。

しかしこれ、科学的に解明されているとは…

オカルト的なことを想像してしまいますよね。

良い睡眠を得るための3つのポイント

ぐっすり眠れるコツ。

それは、程よい疲労感、体内時計のリズム、体温変化です。

程よい疲労感
これについてはさほど問題ないとは思いますが、
仕事、学業、家事、育児、人付き合い、ストレス、運動などにより、
少なからず疲労を感じる生活を送っている人が多いのではないでしょうか。
もしないのであれば新しいことにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

体内時計のリズム
規則正しい生活は重要で、起床時刻と就寝時刻、食事の時間はチェックポイントですね。
朝日を浴びることで体内時計はリセットされます。
早すぎる早朝覚醒に悩む方は朝日を避けるようにするのも必要かもしれません。
夜は入浴しカフェインは避けましょう。

体温変化
体温が夕方から夜にかけて急激に下がるほど寝つきが良くなるようです。
この落差を作るためには運動が効果的で、夕方運動しておくと急激な温度変化をもたらします。
もう1つは入浴で、こちらも同様に温度変化と、
副交感神経優位な状態を作るリラックス効果が期待できます。

その他にも枕や寝室の環境などご自身に合った環境をつくるのも大事かもしれませんね。


いかがでしたでしょうか。

これから秋、冬に向かって眠る環境は良くなってきますね。

ストレスや悩み、忙しさもあるとは思いますが、

極力睡眠時間をしっかり確保し健康な毎日をお過ごしください。

ではまた。

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